Người ăn chay có đủ axit béo Omega-3 không?

The first time someone challenged me on omega-3s at a vegan pop-up, I was whisking a walnut-miso dressing that smelled like roasted coffee and damp forest. I had rubbed the walnuts between my palms until their skins broke into papery flecks, releasing that tannic perfume. A diner leaned over the counter and said, half teasing, half worried: 'But without fish, can vegans get enough omega-3?' I slid a salad across the pass—shaved Brussels sprouts, shiso, and a glossy ribbon of perilla oil—and answered with a mouthful: crisp, green, slightly minty, and deeply, satisfyingly nutty. The question is practical. The answer, to my palate, is delicious.

Ý nghĩa thật sự của omega-3 trong căn bếp thuần chay

Trong thuật ngữ ẩm thực, omega-3 là những hương vị mong manh ẩn náu bên trong các thành phần đầy lực. Khi ta nói về omega-3 trong căn bếp dựa thực vật, ta chủ yếu nói về ALA—axit alpha-linolenic. Đó là loại mỡ mềm, dễ bị làm hỏng, mang lại cho hạt lanh một âm bơ, cho hồ đào một chiều sâu như rượu, và cho hạt gai dầu một hương thơm đồng cỏ. Trong cơ thể, ALA có thể được chuyển đổi thành các dạng liên quan biển EPA và DHA. Sự chuyển đổi ấy rất nhỏ, như thể biến một chén cà phê lạnh thành cappuccino; nó có thể xảy ra, nhưng bạn không thể tin vào phép màu. Tuy vậy, trong bếp, ALA là thành phần ta có thể thực sự nấu.

Ghi chú thực dụng cho người nấu về con số (vì người nấu ăn thường đo đong): các hướng dẫn lượng dùng phù hợp nói chung gợi ý khoảng 1.1 g ALA mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ trưởng thành và 1.6 g cho hầu hết đàn ông trưởng thành. Điều ấy nghe có vẻ trừu tượng cho đến khi bạn quy đổi nó sang các muỗng pantry.

Một cheatsheet nhanh cho ALA, khoảng:

• 1 muỗng canh hạt lanh xay: khoảng 1.6–2 g ALA; vị nướng thơm và hơi malt nếu xay mới
• 1 muỗng canh hạt chia: khoảng 2–2.4 g ALA; vị chủ yếu trung tính với một chút giòn như hạt vừng hoa, mềm khi ngâm
• 30 g (khoảng một nắm nhỏ) hồ đào: khoảng 2.5 g ALA; hương ngọt tannin, như trà đen và caramel
• 3 muỗng canh hạt gai dầu bỏ vỏ: khoảng 2–2.6 g ALA; vị xanh, bơ, một chút mùi cỏ
• 1 muỗng canh dầu cải: khoảng 1.2 g ALA; vị trung tính, đáng tin cậy cho nấu ở nhiệt độ vừa
• 1 muỗng canh dầu lanh: khoảng 7 g ALA; không nên nấu, dùng để hoàn tất món
• 1 muỗng canh dầu perilla (dầu tía tô): thường 8–9 g ALA; vị bạc hà nhẹ, gần với dầu mè, tốt nhất dùng làm dầu finishing
• 1 muỗng canh dầu camelina: thường 4–5 g ALA; vị cỏ, cay nhẹ, chịu được nhiệt độ trung bình tốt hơn so với flax
• 1 muỗng canh dầu sacha inchi: khoảng 8–10 g ALA; vị sạch, hạt, thêm nữa là chỉ để finishing

EPA và DHA, các dạng tồn tại trong cá, thực ra đến từ tảo biển — cá chỉ mượn chúng. Trong căn bếp chay hiện đại, các loại dầu chiết xuất từ tảo là cầu nối ẩm thực cho những ai muốn có EPA và DHA trực tiếp mà không qua trung gian động vật. Chúng có vị mùi biển nhẹ, như đứng trên bến tàu khi thủy triều xuống, và một thìa dầu rưới vào một món súp ấm có thể đưa bát khỏi đất liền tới cảm giác đại dương.

Tóm lại, có thể đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày thông qua thực vật, đặc biệt nếu bạn cho các nguyên liệu giàu ALA vào bàn ăn mỗi ngày. Nếu bạn muốn cả EPA/DHA dạng biển nữa, dầu tảo là thang bậc sạch, vegan.

Bản đồ hương vị của omega-3 thực vật

Hãy tưởng tượng các nguyên liệu omega-3 như một bảng màu các kết cấu và mùi hương hơn là một việc dinh dưỡng phải làm. Khi tôi thiết kế thực đơn, tôi ưu tiên hương vị trước, rồi mới đếm gram sau khi các món ăn đã được dọn sạch.

• Hạt lanh: Nguyên hạt, có mùi như kệ bếp mát mẻ và hộp ngũ cốc; xay mới sẽ chuyển thành bột có hương bơ bám vào ngón tay. Nó thích gợi ý với maple, quế, lê nướng, và sữa yến mạch. Trong một dough nó cho một độ wobble giống custard; trong một smoothie, nó làm mịn các mép như kem.
• Hạt chia: Nhỏ, đen nhãn và hơi hạt ngũ cốc. Khô trong lòng bàn tay, chúng thì thầm như mưa. Ngâm chúng thành gel mềm có vị tùy ý thêm: chanh, dứa, espresso. Lớp vỏ hạt trơn làm cho nước sốt quyện dính mà không cần bột hay kem.
• Hồ đào: Vỏ mỏng tạo thêm vị tannic đắng mà tôi mê trong các món salat đắng như endive, radicchio — được cân bằng bởi trái cây ngọt. Nướng nhẹ để giải phóng mùi vỏ hồ đào nhưng vẫn dịu để bảo vệ chất béo.
• Hạt gai dầu: Mịn như hạnh nhân nhưng có hậu vị thảo mộc, đồng cỏ; đặc biệt trong các loại nước sốt xay với ngò tươi, mùi tây hoặc tarragon. Chúng làm một dạng pesto như mưa xuân trên đá.
• Dầu Perilla: Hương như lá shiso nghiền; một nửa muỗng cà phê có thể làm thơm cả tô. Nghĩ đến hương bạc hà, hồi, mè và trà xanh hội tụ trong một buổi tiệc nhỏ sống động.
• Dầu Camelina: Cay nhẹ, có mùi cỏ như đang hứa hẹn giữa dầu cải và dầu ô liu nguyên chất extra virgin. Tuyệt vời trên cà rốt nướng hoặc làm nền cho một vinaigrette với mù tạt.
• Dầu sacha inchi: Vị đậu phộng sạch với một chút dư vị ca cao. Làm cho các món tráng miệng sữa socola trở nên đậm vị socola hơn một cách bí mật.

Sự kết hợp đúng đắn làm các chất béo này hát lên:

• Hồ đào với mật lựu và ngò rí lên cà tím nướng
• Hạt chia với chanh, dứa và một chút bạc hà trong ly cao đầy đá xếp chồng
• Hạt gai dầu với vỏ chanh, tỏi và ngò trên brocoli rabe hấp
• Dầu perilla rải lên nấm king oyster đang sôi, hoàn tất với mè rang và hành lá
• Dầu lanh gập vào lúa mạch ấm với củ dền nướng, vỏ cam và thì là

Một bát mùa đông ở Tbilisi đã thay đổi kho ngăn pantry của tôi

Tại Tbilisi, một người bạn dẫn tôi qua chợ Dezerter, né qua những chuỗi churchkhela — dây óc chó được bọc bằng nước nho nhe và nho khô mang mùi nho khô và rượu mùa thu. Chúng tôi nếm hạt óc chó từ các quầy khác nhau, mỗi loại mang một sắc độ ngọt và tannin khác nhau. Đêm ấy, tôi học cách làm satsivi từ một người dì đo đạc bằng đôi bàn tay.

Hạt óc chó được xay hai lần: một lần bằng máy xay tay đơn giản, một lần dưới cối đá granit, cho đến khi bột bóng lên nhờ dầu của chính nó. Tỏi, fenugreek xanh, hạt coriander, và cánh hoa cúc khô làm cho hỗn hợp trở vàng. Bà ấy làm nóng nước dùng rau và làm loãng hỗn hợp hạt óc chó, không để nó sôi. Trong căn bếp, mùi hương ấy gợi tôi nhớ đến bánh mì nướng với lá nguyệt quế. Chúng tôi rưới nước sốt lên bông cải nướng lạnh, rắc hạt lựu lên và để nó nghỉ.

Satsivi chính là một bài học về omega-3 mà không cần nhãn mực. Một muỗng nước sốt óc chó ấy mang theo lượng ALA cho cả một ngày; món ăn được phục vụ trong các lễ hội và cả những đêm yên ắng. Nó là bằng chứng ẩm thực cho thấy các truyền thống ẩm thực thường giải quyết các vấn đề dinh dưỡng một cách tinh tế. Tôi về nhà với đầu ngón tay lem dầu, một lọ cánh hoa cúc và lời hứa sẽ để hạt óc chó luôn ở cạnh bếp.

Truyền thống âm thầm mang theo omega-3

• Nước chia của Mexico: Ở Mercado Medellín, ở Thành phố Mexico, tôi đứng cạnh một quầy nước ép nơi người bán khuấy hạt chia vào nước chanh cho đến khi nó nhấp nháy. Hạt nở thành những viên bi nhỏ. Đồ uống có vị mát mẻ như bóng râm. Một ly lớn mang lại khoảng 2 g ALA.
• Dầu perilla của Hàn Quốc: Ghé thăm một chợ Hàn Quốc như H Mart và xem các loại dầu. Dầu perilla thường được bảo quản trong chai nhỏ tối màu; mở ra và bạn sẽ ngửi thấy hương bạc hà và dầu mè. Rưới lên bibimbap, nấm eryngii nướng, hoặc đĩa đậu phụ lạnh với nước tương và hành xanh. Perilla là một trong những loại dầu giàu ALA nhất trên trái đất.
• Lá shiso của Nhật Bản: Shiso có hương thơm và vân xoắn; là anh em của perilla. Thêm vào salad với dưa chuột, radish và các múi cam. Ghép với hồ đào cho một pesto giao thoa văn hóa mang lại cảm giác rất electric.
• Đĩa thảo mộc Persian: Ở Tehran, tôi được dạy bày bàn với sabzi khordan — một đám gồm các loại thảo mộc tươi, củ cải và hồ đào. Bạn bỏ thảo mộc và hồ đào vào bánh mì flatbread, thêm một chút feta chay nếu thích, và đó là bữa trưa. Nó xanh, nồng nàn và cân bằng cổ điển.
• Salad purslane của Hy Lạp và Thổ Nhĩ Kỳ: Purslane, tươi như cỏ được hôn bởi biển, xuất hiện như một loại rau mùa hè trong các căn bếp Aegean. Nó chứa ALA tự nhiên. Một salad purslane với cà chua, hành lá và hồ đào với vắt chanh có vị như một khu vườn dưới một umbrella bờ biển.
• Sacha inchi của Peru: Từ rừng Amazon, hạt và dầu sacha inchi là một vật dụng thâm căn cố đế ở một số vùng, với những vỏ sao hình sao gọn gàng. Hàm lượng ALA cao của dầu cuộn mềm vào các loại nước sốt và đồ tráng miệng.
• Dulse và tảo biển của Ireland: Xé dulse đỏ thành bánh khoai tây và căn bếp của bạn sẽ ngửi như một luồng gió đại dương nhẹ. Trong khi rau biển không cung cấp nhiều ALA, hương vị biển của chúng có thể hòa hợp với dầu tảo, mang lại cảm giác hải sản thỏa mãn mà không có cá.

Những truyền thống này tiết lộ một sự thật: câu hỏi Can vegans get enough omega-3 đã được trả lời ở chợ và bếp từ Generations trước khi chúng ta bắt đầu đếm gram.

Cách thực sự đạt ALA mỗi ngày qua nấu nướng

Đây là một cách của người nấu để đáp ứng các con số bằng cách dùng hương vị làm kim chỉ nam. Chọn một con đường mỗi ngày, pha trộn, sau đó ngừng suy nghĩ về nó — hãy để thói quen nâng đỡ bạn.

Tùy chọn A: Phương pháp ăn sáng trước

• Sáng: Cháo yến mạch hấp với quế và thảo quả, khuấy nguội với 1 muỗng canh hạt lanh xay. Rắc lê nướng và một thìa bơ hạnh nhân. (Khoảng 1.6–2 g ALA)
• Giữa ngày: Salad rau romaine và radicchio với múi cam, thì là thì và một nước sốt miso óc chó 30 g hồ đào. (Khoảng 2.5 g ALA)
• Tối: Cà rốt nướng với thì cumin và dầu camelina, thêm đậu gà chanh. (Khoảng 0.5–1 g ALA tùy lượng dầu)

Tùy chọn B: Uống và rắc lên

• Sáng: Nước chia — chanh, một thìa đường, một nhúm muối, và 1 muỗng chia. (Khoảng 2–2.4 g ALA)
• Trưa: Bát hạt farro, súp lơ rabe hấp, cà chua bi và gremolata hạt gai dầu với 2 muỗng hạt gai dầu. (Khoảng 1.3–1.7 g ALA)
• Tối: Salad lúa mạch ấm kết thúc với một thìa dầu lanh cho mỗi phần. (Khoảng 2.3 g ALA)

Tùy chọn C: Hoàn tất mạnh mẽ

• Sáng: Sinh tố chuối, cải bó xôi, sữa yến mạch và 1 muỗng canh hạt lanh xay. (Khoảng 1.6–2 g ALA)
• Tối: Nấm king oyster xào trên cơm với lớp glàze gochujang và finishing drizzle của 1 thìa dầu perilla. (Khoảng 3 g ALA)
• Tráng miệng: Sô cô la đen với hồ đào và hạt bí. (ALA biến động, nhưng 15 g hồ đào cung cấp khoảng 1.25 g)

Kết hợp các tùy chọn này trong một tuần sẽ cung cấp đủ ALA cho hầu hết người lớn trong khi mang lại các kết cấu và hương vị đáng thèm khác.

Nhiệt, ánh sáng, và sự mong manh của các chất béo này

Các chất béo giàu Omega-3 rất dễ hỏng; hãy đối xử với chúng như những loại thảo mộc hay trái berries tươi. Các quy tắc đơn giản và mang tính ẩm thực:

• Bảo quản lạnh hạt lanh, hemp, perilla, camelina và sacha inchi trong chai tối màu. Giữ chúng trong chai tối, tránh ánh sáng mở rộng.
• Xay hạt lanh tươi. Hạt nguyên có thể đi qua đường ruột mà không tiết lộ chất dinh dưỡng; xay sẽ mở khóa kết cấu và dưỡng chất. Dùng máy xay gia vị và giữ bột trong tủ lạnh tối đa một tuần.
• Tránh nhiệt độ cao. Dùng dầu canola hoặc camelina cho xào nhẹ; để flax và perilla cho finishing. Nướng hạt hồ đào nhẹ và ngắn; mùi sẽ cho bạn biết khi chúng nở.
• Bảo vệ khỏi ánh sáng và khí. Giữ hạt trong lọ có nắp chặt. Mua các chai finishing dầu nhỏ và dùng thoải mái.
• Dùng nước và axit để lợi thế. Hạt chia phình to trong chất lỏng, tạo kết cấu ổn định mà không dùng nhiệt. Nước cốt chanh và giấm giúp bảo vệ hương vị và làm giàu độ đậm.

Một bài kiểm tra giác quan của đầu bếp cuối cùng: khi nghi ngờ, hãy nếm thử. Dầu lanh tốt có vị bơ ngậy và sạch, không có mùi cá. Dầu perilla nên nở xanh và có mùi bạc hà. Hemp nên có hương thóc cắt tươi, không như mùi của tủ đựng trong bụi.

Câu hỏi về omega-6 và nghệ thuật cân bằng

Trong các tủ đựng hiện đại, chất béo omega-6 (axit linoleic) xâm nhập từ các loại dầu hạt công nghiệp và một số hạt và hạt giống khác. Chúng không phải kẻ ác; chúng cũng cần thiết. Tuy nhiên một người nấu có thể tạo cân bằng thoải mái hơn bằng lựa chọn thông thái.

• Thay thế phiên bản dầu hoa hướng dương hoặc dầu safflower có độ oleic cao cho các phiên bản tiêu chuẩn khi bạn cần một dầu rán trung tính. Chúng ổn định hơn và có lượng omega-6 thấp hơn so với phiên bản cổ điển.
• Dựa vào dầu ô liu extra virgin cho hầu hết các món savory; nó giàu chất béo không no b phản và bền với nhiệt độ bếp.
• Gập các nguyên liệu giàu ALA vào các công thức giàu omega-6. Nước sốt tahini? Trộn với hồ đào và một chút dầu flax. Mì xào đậu phộng? Thêm hạt gai dầu và một ít dầu camelina cho phần nước sốt.
• Trang trí salad với dầu hồ đào hoặc dầu camelina thay vì chỉ dùng dầu hạt nho hoặc dầu hoa hướng dương thông thường.

Cân bằng trong miệng thường tạo nên sự cân bằng trên đĩa. Đắng (radicchio, arugula), axit (vắt cam, giấm), và hương (thảo mộc) đều giúp nâng tầm các loại dầu nặng và làm cho món ăn có sự chuẩn mực.

Rong biển và tảo: tiếng thì thầm của đại dương cho EPA và DHA

Nếu ALA là cánh đồng, EPA và DHA là các đầm thủy triều. Dầu tảo là đường thẳng của người nấu chay tới các dạng biển ấy. Bạn có thể dùng nó như một dầu finishing quý giá: một thìa cà phê rưới vào một món súp đậu trắng chanh, hoặc đánh bằng vinaigrette rong biển. Tránh đun nó ở nhiệt độ cao; đối xử với nó như dầu truffle — thơm và quý.

Rong biển mang hương đại dương và một vị mặn làm cho dầu tảo trở nên thân thiện. Nori được nướng nhanh trên lửa trở nên giòn và bùi; crumbled vào salad với dưa chuột và mè tạo nên một bữa phụ hoàn hảo. Dulse, được làm ấm chảo nhẹ, có mùi xông như thịt xông khói bên biển; khuấy vào khoai tây nghiền với hành lá và dầu flax, nó biến khoai tây tầm thường thành một câu chuyện ven biển.

Hãy thử mánh nhỏ này: xào cần tây, hành tây và khoai tây cắt hạt với một ít dầu olive và lá bay; đun nhỏ với nước dùng rau củ. Tắt bếp, trộn vào nước cốt dừa, một chút nấm sò nướng, một muỗng dulse flakes, và ở phút cuối, một thìa dầu algae cho mỗi bát. Cháo ngọt hương như sương mù vươn vào — mềm, khoáng chất, một chút ngọt từ hành và một chiều sâu mặn biển.

Bộ công cụ của người nấu: tủ đựng và mẹo chuẩn bị

Phòng bếp của bạn có thể thúc đẩy bạn đến omega-3 chỉ bằng cách sắp xếp.

• Máy xay gia vị nhỏ: Giữ riêng cho flax và hemp. Ghi nhãn. Vòng quay nhanh và hương thơm cho biết chất béo đang tươi mới.
• Chai thủy tinh tối màu: Chuyển flax và perilla vào các chai nhỏ hơn để chúng không để mở quá lâu.
• Hủ đông lạnh: Bảo quản flax xay và hồ đào đã xắt trong hũ nhỏ trong ngăn đá nếu bạn hiếm khi nấu nướng, lấy từng cái một để tránh ôi.
• Muỗng đo trên móc treo: Giữ một muỗng 1 muỗng canh ở gần hũ chia để dễ hình thành thói quen múc.
• Bản đồ chợ: Nơi tìm nhanh — H Mart hoặc chợ Hàn Quốc với dầu perilla; cửa hàng Trung Đông với hồ đào và mật molasses lựu; chợ Latin với chia dạng bulk; cửa hàng thực phẩm tự nhiên với flax và hemp; cửa hàng người Ba Tư cho các bó thảo và sabzi blends.
• Nghi thức chuẩn bị: Chủ Nhật tối, ngâm một lọ chia với nước cam, nướng nhẹ một khay hồ đào; xay một tuần flax. Những động tác nhỏ này như bật đèn sân khấu trước khi màn curtains được kéo lên.

Ba công thức để bạn phải lòng

Công thức 1: Nước agua fresca chía–citrus với dứa và húng quế

Dành cho 4 người

Nó có vị như ánh nắng trên đá: chua từ chanh và cam, rì rào với húng quế, hương dứa ngọt lan tỏa lên trên những viên chia nhỏ.

Nguyên liệu:

• 3 muỗng canh hạt chia
• 2 chén nước lạnh
• 1 chén nước cam tươi
• 1/2 chén nước chanh tươi
• 1 1/2 chén dứa chín cắt nhỏ
• 2 muỗng canh đường hoặc sirup agave, cho vừa
• Nhúm muối mịn
• 6–8 lá húng quế, xé nhỏ
• Đá viên

Cách làm:

1. Đổ hạt chia vào nước lạnh và để ngâm 10–15 phút, khuấy một hai lần để ngăn vón.
2. Trong một bình, trộn nước cam, nước chanh, dứa, đường và muối. Thêm gel chia và lá húng quế. Khuấy đều.
3. Nếm và điều chỉnh độ ngọt hoặc chua. Rót lên ly đá cao. Hương húng quế nở lên khi đá tan.

Ước lượng ALA: khoảng 6–7 g cho mỗi bình; khoảng 1.5–1.8 g cho mỗi ly.

Công thức 2: Salad Brussels cổ điển với shiso và nước sốt walnut–miso Dành cho 4 người ăn kèm Cắn gút, xanh, vừa đắng vừa thơm, và được làm thơm bởi shiso và perilla. Nước sốt mềm mượt như miso gặp bơ hồ đào rang.

Nguyên liệu:

• 350 g búp Brussels, cắt tỉa và thái siêu m Thin
• 6 lá shiso lớn (hoặc hỗn hợp bạc hà và ngò rí), cắt sợi mỏng
• 1 quả táo giòn nhỏ, cắt thanh
• 40 g hồ đào, rang nhẹ
• 1 tép tỏi nhỏ
• 2 thìa miso trắng
• 1 thìa giấm gạo
• 1 thìa cafe siro maple
• 2–3 thìa canh nước lạnh, tùy
• 1 thìa dầu perilla (thêm để finishing)
• 1 thìa vỏ chanh
• Muối và tiêu
• Hạt lựu để trang trí (tùy chọn)

Cách làm:

1. Trong cối hoặc máy xay nhỏ, nghiền hồ đào và tỏi với một nhúm muối cho đến khi thành pasty. Thêm miso, giấm gạo, maple và vỏ chanh. Nhẹ nhàng rót dầu perilla; thêm nước để được nước sốt đặc mượt có thể múc. Phải có mùi ngọt, bùi và xanh.
2. Trộn Brussels, shiso và táo với nước sốt. Nêm muối và tiêu. Để ngấm 5 phút cho hoa lơ mềm.
3. Hoàn tất bằng vài giọt dầu perilla và rắc lựu lên trên. Miếng đầu tiên giòn chua và bùi, có một đám mùi thảo.

Ăn lượng ALA khoảng 3.5–4.5 g cho cả bowl (hồ đào cộng với perilla), khoảng 1 g cho mỗi phần.

Công thức 3: Súp romanesco mịn với gremolata hạt gai dầu và dầu dulse Dành cho 4 người

Mịn màng và xanh như mùa xuân sớm. Dulse mang lại một hương biển nhẹ; gremolata hemp nổi bật với hương cam và tỏi.

Nguyên liệu:

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ leek vừa, phần trắng và xanh nhạt, cắt lát
• 2 tép tỏi, cắt lát
• 1 đầu romanesco hoặc súp lơ, cắt nhỏ
• 1 củ khoai tây Yukon vàng, gọt vỏ và cắt hạt
• 4 chén nước dùng rau
• 1/2 chén sữa yến mạch hoặc sữa thực vật creamy khác
• Muối và tiêu
• 4 muỗng canh hạt hemp
• Một nắm mùi tươi, cắt nhỏ
• 1 tép tỏi nhỏ, băm rất nhuyễn
• Vỏ chanh của 1 quả chanh
• 1 thìa dầu camelina hoặc flax cho gremolata, tùy
• 1–2 thìa dulse flakes
• 2 thìa dầu algae để finishing, tùy

Cách làm:

1. Hấp hành tỏi và leek trong dầu ô liu với một nhúm muối cho bóng và ngọt. Thêm romanesco và khoai tây; khuấy cho hương thơm lên hạt.
2. Đổ nước dùng vào; simmer cho mềm. Thêm sữa yến mạch. Xay cho đến khi bột cong mịn như satin. Nêm nếm.
3. Trong một bát nhỏ, trộn hạt hemp, parsley, tỏi băm, vỏ chanh và một vài giọt dầu camelina hoặc flax. Muối nhẹ. Gremolata nên có mùi sáng và thảo.
4. Múc súp vào tô. Rắc dulse flakes; rưới mỗi tô 1/2 thìa dầu algae nếu dùng. Phủ một muỗng gremolata hemp lên trên.

Ước lượng ALA: khoảng 2–3 g từ hemp và dầu finishing trên 4 tô; có thể thêm dầu algae để tăng aroma EPA/DHA.

Đi ăn ngoài: đọc thực đơn như một người sành dinh dưỡng

Khi bạn không nấu nướng, bạn vẫn có thể nâng thực đơn lên mức giàu omega-3.

• Quét xem có hồ đào, hạt chia, hemp và flax trong mô tả hay không. Salad củ cải đường thường ẩn hồ đào; quán sinh tố thường có chia hoặc flax thêm vào.
• Yêu cầu dầu finishing: một chút dầu hồ đào lên đĩa rau nướng, hoặc dầu camelina lên một bowl ngũ cốc. Các nhà hàng thường giữ các loại dầu đặc biệt ở đâu đó.
• Gọi món kèm các loại rong biển: rau biển, khoai tây chi phủ nori, hoặc các món dulse có thể kết hợp tuyệt vời với dầu tảo sau khi đã mang về nhà.
• Chọn các loại salad lá xanh với greens đắng và cam; chúng khiến các loại dầu Omega-3 giàu hương sống động hơn thay vì nặng nề.
• Mang một ống nhỏ dầu finishing ưa thích của bạn. Tôi mang dầu perilla như một số người mang tương ớt; một muỗng pha thay đổi cả tô.

Đối với những người hoài nghi: người ăn chay có đủ omega-3 không? Có câu trả lời thực tế

Tôi đã nấu ăn cho vận động viên, nghệ sĩ và kế toán — tất cả đều đặt câu hỏi giống nhau. Chúng tôi xây dựng những nghi thức nhỏ và để hương vị làm công việc.

Một nhịp điệu hàng tuần phù hợp với các căn bếp thực tế:

• Hầu hết các ngày: 1 muỗng canh flax xay trong bữa sáng, hoặc một ly nước chia vào buổi chiều. Chính nó đáp ứng hoặc vượt qua lượng ALA hàng ngày với nhiều người.
• Vài lần một tuần: một đặc trưng hồ đào — satsivi-style nước sốt, pesto thảo mùi hồ đào, hoặc salat radicchio với cam và hồ đào.
• Thường xuyên: finishing hemp — trong súp, mì và bát ngũ cốc.
• finishing oils: perilla hoặc camelina được dùng như cách bạn dùng dầu ô liu nguyên chất cho salad và rắc lên món ăn.
• Nếu bạn muốn EPA/DHA trực tiếp: 1–2 thìa dầu algea cho một vài món mỗi tuần, dùng như finishing oil.

Tôi nhớ một sinh viên — một người làm bánh ở Queens — người từng nói mình không chịu nổi món ăn lành mạnh. Chúng tôi đã làm cho cô ấy một miếng bánh mì rye sáng sớm: bơ avocados nghiền, chanh, tiêu đen, một chút hạt hemp, và vài giọt dầu perilla. Cô ấy cắn một miếng, liếc lên trần nhà trong ngôn ngữ của niềm vui, và sau hai tháng gửi tin nhắn nói đó đã trở thành nghi thức của cô.

Những rào cản hay mắc sai lầm phổ biến (và cách tránh chúng)

• Mùi rancidity: nếu hạt hoặc dầu có mùi như sơn cũ hoặc bìa cứng, chúng đã hỏng. Mua số lượng nhỏ hơn, tươi hơn và bảo quản lạnh.
• Nướng quá nhiều dầu hạt: Nướng quá sâu có thể đánh mất hương thơm tinh tế và phân hủy chất béo. Nướng cho đến khi thơm chỉ vừa đủ; ranh giới giữa thơm và mùi ố là rất mỏng.
• Lược flax nguyên hạt: Hạt lanh nguyên có thể đi qua cơ thể mà không tiết ra chất dinh dưỡng. Xay chúng hoặc dùng dầu flax. Máy xay gia vị của bạn là đồng minh.
• Làm sốt đặc quá nhanh bằng flax xay: flax xay sẽ làm đặc sốt rất nhanh. Thêm sau vào nước sốt và loãng bằng nước lạnh hoặc nước chanh ở từng giọt nhỏ cho đến khi nó bám, không vón.
• Tránh để perilla hay flax oil ở nhiệt độ quá nóng khi sauté; chúng mất hương. Hoàn tất bằng chúng và để hơi bốc lên.
• Bảo vệ khỏi ánh sáng và không khí: Giữ hạt trong lọ kín. Mua các chai finishing dầu nhỏ và dùng một cách thoải mái.
• Sử dụng nước và axit cho lợi thế của bạn. Hạt chia phình to khi gặp nước, tạo texture ổn định mà không cần nhiệt. Nước cốt chanh và giấm giúp bảo vệ hương vị và tăng độ đậm.

Một thử nghiệm cảm giác của đầu bếp cuối cùng: khi nghi ngờ, hãy nếm thử. Dầu flax ngon có vị bơ và sạch, không hề hôi cá. Dầu perilla nên nở xanh và thơm như bạc hà. Hemp nên có mùi cỏ tươi, không như mùi trong tủ lạnh cũ.

Ý tưởng mang hương vị lên trước để quay vòng

• Glas glaze hồ đào–lựu cho cà rốt nướng: Nước ép lựu cô đặc với một chút đường và quế; khuấy thêm một muỗng bơ hồ đào. Quét lên cà rốt. Kết thúc bằng hồ đào.
• Ricotta hemp: Xay hạt hemp với nước chanh, men dinh dưỡng, một thìa miso, tỏi và nước ấm. Phết lên bánh mì với cà chua nướng.
• Bột granola flax–maple: Trộn yến mạch, hạt bí, và quế với maple và dầu dừa chảy; nướng nhẹ. Trước khi nguội, khuấy flax xay. Nó trở thành topping cát thơm cho hoa quả nấu.
• Chutney tamarind chia: Khuấy chia vào một puree tamarind-date với cumin và ớt. Múc lên samosas hoặc khoai lang nướng.
• Cơm gạo thơm với perilla: Trộn vài giọt dầu perilla và một nhúm muối vào cơm nóng cùng shiso và hành xúc.

Ghi chú sourcing nguyên liệu và hướng dẫn thực tế của người nấu

• Tìm dầu ép lạnh trong chai tối màu. Nhãn nên nói rằng bảo quản lạnh sau khi mở đối với các loại dầu mỏng như flax và perilla.
• Thử nếm các nhãn: dầu perilla có thể từ cỏ thơm đến bạc hà mạnh. Mua hai chai từ hai nhà sản xuất khác nhau và chọn loại bạn thích nhất.
• Hồ đào: nếu vỏ có vị đắng quá mạnh, blanch nhanh và chà trong khăn để loại bỏ một phần vỏ; điều này cũng làm dịu tannins trong nước sốt như satsivi.
• Chia: các loại đen hoặc trắng hoạt động như nhau trong bếp; trắng sẽ đẹp ở các món pudding nhạt; đen sẽ tạo sự ấn tượng ở đồ uống vị chanh.
• Hạt hemp: hạt bỏ vỏ mịn; hạt còn vỏ cứng hơn. Với gremolata và pesto, hạt bỏ vỏ sẽ hòa quyện mịn hơn.
• Camelina: thường được bán ở khu vực bởi các nông dân nhỏ; hỏi tại chợ nông sản. Sự tăng vị cay sẽ là khoái cảm trên các loại rau củ nướng.
• Sacha inchi: nếu dầu là mới với bạn, hãy bắt đầu với các món tráng miệng. Một muỗng trong ganache socola là một con đường lén lút để trở thành người hâm mộ.

Một lưu ý về đo lường mà không phá vỡ phép thuật

Chúng ta nấu bằng các giác quan, nhưng một vài công cụ giúp bạn hướng tới đủ omega-3 mà không biến bữa tối thành một bài tập toán.

• Giữ một muỗng canh ở gần hạt chia và flax. Một lát múc, một thói quen.
• Tập nhận dạng tay của bạn: một lòng bàn tay nhỏ chứa khoảng 30 g hồ đào cho hầu hết các bàn tay.
• Tự nhắc lại: lặp lại một bữa sáng phù hợp với bạn. Nghi thức nuôi dưỡng đầy đủ.
• Đếm thỉnh thoảng, không phải lúc nào: Hãy dành một tuần để quan sát. Sau đó, để thói quen nâng đỡ bạn.

Xây dựng thực đơn cân bằng văn hóa, ký ức và dinh dưỡng

Khi tôi viết một thực đơn, tôi đan các món như chuỗi hạt—một món sáng, một món sâu, một món giòn, một món mềm. Omega-3 gia nhập thiết kế như một kết cấu: mịn màng mà không dùng dairy, đậm đặc mà không nặng nề, kết thúc mà không bùng nổ nhiệt.

Một thực đơn Chủ Nhật mùa đông:

• Khởi đầu: Salad cam thì là với hồ đào và hạt tiêu hồng, trộn dầu camelina và giấm rượu trắng.
• Chính: Sườn súp lơ nướng được glase với mật lựu và rải parsley và hồ đào bầm; một bên farro folded với dill băm và một thìa dầu flax trước khi phục vụ.
• Phần phụ: Nấm king oyster seared và kết thúc với dầu perilla và mè rang; dải dưa chuột với shiso và giấm gạo.
• Tráng miệng: Sô cô la đen làm nước bark với cam sấy và hồ đào rang.

Một thực đơn thứ Ba mùa hè:

• Khởi đầu: Salad dưa chuột nghiền và shiso với nước chanh, gừng và một chút dầu perilla.
• Chính: Cà chua và rau purslane với bánh mì xé nhỏ, húng quế và nước sốt dầu hồ đào; ngô nướng quét miso và dầu camelina.
• Thức uống: Nước ngâm chia với chanh và húng quế.
• Tráng miệng: Bow hoa quả với kem hạt hemp.

Các thực đơn dựa trên địa điểm và mùa kể nên câu chuyện dinh dưỡng riêng của chúng. Chúng đồng thanh với chợ: các loại thảo mộc nảy nở từ bó, các chai đổ lẫn trong túi, hồ đào ẩn trong túi giấy.

Câu trả lời của người nấu, trên một thìa

Quay lại tại sự kiện pop-up đó, tôi nhìn ngó người đầu tiên nếm thử món salad. Bắp cải Brussels bị tách ra dưới nĩa; nước sốt walnut–miso hòa quyện từng miếng vụn với sự phong phú tròn đầy; perilla hiện diện ở dư hương sau cùng, một hơi thở xanh còn đọng lại.

Anh ấy gật đầu, như tự nói với mình. Đó là câu trả lời cho câu hỏi về cá. Đó là câu trả lời cho câu hỏi tốt hơn: làm thế nào để nấu ăn vừa ngon miệng, vừa đáng nhớ, và cũng tốt cho cơ thể của chúng ta? Cuộc trò chuyện omega-3 trở nên ít tranh luận hơn khi được gói gọn vào các món thực tế — khi nó lấp lánh trong một mảnh óc chó, lấp lánh trong một ly hạt chia, hoặc trôi nhẹ trên bát như một bông hoa perilla xanh mát.

Hãy để một dụng cụ nghiền flax gần cà phê, một lọ perilla gần muối, một lọ hồ đào ngay nơi bạn có thể chạm tới mà không cần nhìn. Hãy để thói quen làm toán, để văn hóa làm hương vị, và để căn bếp của bạn ngào ngạt như những nơi bạn yêu thương: một khu chợ Georgia với bát nước sốt hồ walnut óng ánh trong một tô, một bàn ăn Hàn Quốc lấp lánh với dầu perilla, một quầy Mexico rót chanh chia lên đá, một làn gió ven biển được khuấy vào súp với một vòng dầu algae ở cuối.

Có thể vegan có đủ omega-3. Đó là phần bắt đầu. Lời hứa tốt hơn là bạn sẽ nhận chúng ở những bát mà bạn thèm muốn, ở nước sốt làm bạn nhắm mắt mỗi giây lát, ở bữa sáng mang cảm giác chăm sóc. Hãy để câu trả lời sống trên lưỡi bạn. Hãy để nó là một chút rưới, một sự bật mí, một hơi thở xanh mà bạn có thể nếm thử.