قوس قزح الزاهي من موروو أونيدوفي: لفة الفول السوداني في زيمبابوي
(Vibrant Rainbow Muriwo Unedovi: Zimbabwe’s Peanut Spin)
(0 المراجعات)
المكونات
-
300 grams موري وو (الكرنب أو اللفت)
(استخدم أوراق الموروو الطازجة والطرية)
-
100 grams زبدة الفول السوداني (ناعمة، بدون سكر)
(زبدة الفول السوداني الطبيعية تعطي نكهة أصيلة من unedovi)
-
1 medium فلفل أحمر
(مفروم ناعماً لإضافة اللون والحلاوة)
-
1 medium فلفل أصفر
(مفروم ناعماً للحصول على لون زاهي)
-
1 large بصل أرجواني
(مقطعة ناعماً لإضافة الحلاوة والعطر)
-
3 cloves فصوص الثوم
(مفروم)
-
2 tbsp معجون الطماطم
(يضيف عمقًا وثراءً)
-
3 tbsp زيت نباتي
(استخدم زيتًا محايدًا مثل زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا)
-
250 ml ماء
(تعديل القوام)
-
1 tsp ملح
(اضبط حسب الذوق)
-
0.5 tsp فلفل أسود مطحون
(يفضل أن يكون مطحونًا طازجًا)
-
2 tbsp أوراق الكزبرة الطازجة
(زينة اختيارية مفرومة)
(استخدم أوراق الموروو الطازجة والطرية)
(زبدة الفول السوداني الطبيعية تعطي نكهة أصيلة من unedovi)
(مفروم ناعماً لإضافة اللون والحلاوة)
(مفروم ناعماً للحصول على لون زاهي)
(مقطعة ناعماً لإضافة الحلاوة والعطر)
(مفروم)
(يضيف عمقًا وثراءً)
(استخدم زيتًا محايدًا مثل زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا)
(تعديل القوام)
(اضبط حسب الذوق)
(يفضل أن يكون مطحونًا طازجًا)
(زينة اختيارية مفرومة)
التغذية
- الحصص: 4
- حجم الحصة: 1 وعاء (300غ)
- Calories: 330 kcal
- Carbohydrates: 20 g
- Protein: 12 g
- Fat: 22 g
- Fiber: 6 g
- Sugar: 5 g
- Sodium: 520 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Calcium: 150 mg
- Iron: 3 mg
التعليمات
-
1 - اغسل وقطع الخضروات الخضراء:
اغسل أوراق الموروو جيدًا بالماء البارد. أزل السيقان الصلبة وقطع الأوراق بشكل خشن. ضعها جانبًا.
-
2 - تحضير خضروات قوس قزح:
قطع الفلفل الأحمر والأصفر والبصل الأرجواني إلى مكعبات صغيرة. فرم فصوص الثوم ناعماً.
-
3 - تحمير النكهات:
سخن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف البصل والثوم؛ اقليهما حتى يصبحا معطرين وشفافين.
-
4 - أضف الفلفل ومعجون الطماطم:
أضف الفلفل الأحمر والأصفر المفروم إلى المقلاة. قلب مع معجون الطماطم واطه لمدة 2-3 دقائق لتعزيز النكهات.
-
5 - طهي أوراق موريوا:
أضف أوراق الميرو المفرومة، وحرك جيدًا لخلطها مع الخضروات المقلاة. اطبخ حتى تبدأ الأوراق في الذبول.
-
6 - أضف زبدة الفول السوداني والماء:
اخلط زبدة الفول السوداني الناعمة. أضف الماء تدريجيًا أثناء التحريك لتكوين قوام كريمي يشبه اليخنة.
-
7 - يطهى على نار هادئة ويتبل:
خفف النار إلى منخفضة. تبّل بالملح وإذا رغبت، بالفلفل الأسود المطحون. دع الحساء ينضج برفق لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
-
8 - تزيين وتقديم:
أزلها من على النار وزين بالكزبرة الطازجة إذا رغبت. قدمها ساخنة كجانب أو طبق رئيسي يرافقه السادزا أو الأرز.
اغسل أوراق الموروو جيدًا بالماء البارد. أزل السيقان الصلبة وقطع الأوراق بشكل خشن. ضعها جانبًا.
قطع الفلفل الأحمر والأصفر والبصل الأرجواني إلى مكعبات صغيرة. فرم فصوص الثوم ناعماً.
سخن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف البصل والثوم؛ اقليهما حتى يصبحا معطرين وشفافين.
أضف الفلفل الأحمر والأصفر المفروم إلى المقلاة. قلب مع معجون الطماطم واطه لمدة 2-3 دقائق لتعزيز النكهات.
أضف أوراق الميرو المفرومة، وحرك جيدًا لخلطها مع الخضروات المقلاة. اطبخ حتى تبدأ الأوراق في الذبول.
اخلط زبدة الفول السوداني الناعمة. أضف الماء تدريجيًا أثناء التحريك لتكوين قوام كريمي يشبه اليخنة.
خفف النار إلى منخفضة. تبّل بالملح وإذا رغبت، بالفلفل الأسود المطحون. دع الحساء ينضج برفق لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
أزلها من على النار وزين بالكزبرة الطازجة إذا رغبت. قدمها ساخنة كجانب أو طبق رئيسي يرافقه السادزا أو الأرز.
المزيد عن : قوس قزح الزاهي من موروو أونيدوفي: لفة الفول السوداني في زيمبابوي
موريوا رينبو يوندوفي: قوة غذائية حيوية
موريوا رينبو يوندوفي هو نسخة نابضة ومغذية من طبق زيمبابوي التقليدي 'يوندوفي'، وهو يخنة محبوبة من الفول السوداني والأوراق الخضراء. يشير مصطلح “موريوا” إلى الخضروات الورقية المحلية التي غالبًا ما تُستخدم في المطبخ الزيمبابوي، وغالبًا ما تكون كولارد أو بدائل الكيل. إضافة الفلفل الحلو الأحمر والأصفر تضيف 'قوس قزح' من الألوان التي تعكس إبداعًا حديثًا مع احترام النكهات الأصيلة. استخدام زبدة الفول السوداني (يوندوفي) يغني اليخنة بقوام كريمي ومكسرات، مما يجعلها مصدرًا للبروتين والدهون الصحية بسهولة تجمع بين البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
هذا الطبق ذو أهمية ثقافية عبر زيمبابوي، حيث يُقدم غالبًا كمكمل للكربوهيدرات الأساسية مثل السادزا (طعام الذرة) أو الأرز، مما يوفر وجبة نباتية متوازنة تمامًا. تعكس مثل هذه اليخنات أنماط الطهي الجماعي الأفريقي، حيث تخلق المكونات الصحية والميسورة تكلفة طعامًا مريحًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.
لضمان أن يكون اللمسة النهائية أكثر حيوية وإشراقًا، يُنصح بإضافة الفول السوداني بعد أن تُقلى الخضروات قليلًا، مما يعزز النكهة دون فقدان القرمشة الطبيعية وسلامة العناصر الغذائية في الفلفل والأوراق الخضراء. من منظور صحي، يقدم هذا الوصفة فوائد كبيرة من الحديد والكالسيوم من الأوراق الخضراء، والدهون الصحية من الفول السوداني، والألياف، وتجربة تذوق مالحة غنية بدون مكونات معالجة مضافة.
بشكل عام، يجسد موريوا رينبو يوندوفي مزيجًا سعيدًا من التقاليد والإبداع، يتجسد في كل ملعقة ملونة — طبق رائع لمن يهتمون باستكشاف الأطباق النباتية الأفريقية بأسلوب ولمسة غذائية.
